(Zelfs als je maandenlang vrij weinig hebt gedaan)



Of je nou al die maanden tijdens de lockdown hard door hebt geploeterd met home workouts of rondjes hebt hardgelopen in het park. Of je nou met een trainer, in een groepje, alleen hebt getraind óf misschien wel helemaal niks hebt gedaan, we mogen bijna weer sporten binnen in de sportschool! Ik bedoel, heb jij de leg pulldown, leg press, dumbbells en het squatrek ook zo gemist?! Maar, hoe begin je weer veilig met sporten in de sportschool en voorkom je blessures tijdens het trainen zodat je niet direct weer voor een lange tijd uit de running ligt? Ik help je op weg en geef je 6 tips zodat jij weer veilig kunt beginnen met sporten.

Tip #1: Begin rustig!
Dit is misschien wel de belangrijkste tip die ik je kan meegeven. Ook al zit je weer vol enthousiasme om aan de slag te gaan, begin rustig! Ook als je voor het eerst de sportschool in stapt. Je spieren zijn het niet meer gewend om met (zware) gewichten te trainen. Je bent wellicht kracht verloren de afgelopen tijd en je spieren zijn waarschijnlijk afgenomen in dikte. Dit betekent simpelweg en grofweg gezegd dat je niet meer zo sterk bent als dat je voorheen was. Dit betekent dus ook dat je spieren minder kunnen hebben dan voorheen. Je spieren en spiervezels moeten weer wennen aan de beweging en het gewicht. Wanneer je regelmaat brengt in je training, dus het langzaam opbouwt maar wel minimaal 1x per week sport, zul je merken dat de kracht in je spieren snel weer wordt opgebouwd. Door het rustig op te bouwen, sport je veilig en maak je uiteindelijk sneller progressie.

Tip #2: Let op je techniek!
Oke, tip 2 is minstens net zo belangrijk als tip 1: let op je techniek. Zoals aangegeven zijn je spieren niet meer zo veel gewend, je moet het sporten dus weer langzaam opbouwen om spierblessures te voorkomen. Belangrijk hierbij is dat je techniek klopt. Let dus op je rug, is hij recht? Zijn je schouderbladen naar achteren? Is je buik aangespannen? Billen aangespannen? Adem je nog door? Voer de oefening ook niet te snel uit en begin met een laag gewicht. Krijg eerst de techniek en oefening (weer) onder controle en verhoog daarna het tempo en eventueel het gewicht. Nogmaals, door het sporten rustig op te bouwen, sport je veilig en maak je uiteindelijk sneller progressie.


Tip #3: Sport op vaste dagen/tijden
Doordat de sportscholen ons vragen om weer een sportmoment te reserveren, kan deze tip misschien lastig na te leven zijn, maar niks is natuurlijk onmogelijk. Vind je het lastig om je sportroutine vast te houden? Probeer dan vaste momenten in je week in te plannen om te trainen. Bijvoorbeeld iedere maandag na werk, iedere woensdag tijdens je lunch, vrijdagochtend vóór werk of zaterdagochtend. Zoek een moment dat voor jou het beste werkt, wanneer je bijvoorbeeld de meeste energie hebt en de meeste tijd. Heb je je gym sessie er op zitten, reserveer dan direct een nieuw tijdslot. Zo voorkom je dat je een week niet kunt trainen omdat alles vol zit.

Tip #4: Stel een eigen trainingsschema op
Bedenk voordat je naar de sportschool gaat al wat voor oefeningen je wilt doen. Train je een uurtje en is je doel afvallen? Kies dan voor 5 min. warming up, 40 min krachttraining en 15 min. cardio. in deze volgorde. Train jij voor spieropbouw ga dan voor 5 min. warming up en 55 min. krachttraining. Door van te voren de oefeningen op te schrijven voorkom je dat je verdwaald rondloopt in de gym en niet weet wat je wilt doen. Je benut je tijd optimaal door de oefeningen van te voren op te schrijven en je zult merken dat je meer plezier krijgt tijdens het sporten. Je hebt een doel, een missie en je bent in de gym om aan dat doel te werken! Ga er voor!

Tip #5: Geef niet op!
Ja ja, makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk. Zeker als je sporten eigenlijk helemaal niet leuk vindt. De volgende tips kunnen jou helpen het sporten vol te houden:

Tip #1: Schrijf op waarom je begint met sporten.
Wat is jouw sportdoel? Wil je bijvoorbeeld afvallen of weer fitter worden? Houd dit doel iedere keer voor je wanneer je merkt dat je enthousiasme en zin om te sporten wegzakt. Geef niet op, maar streef naar jouw gewenste eindresultaat. Jij kunt dit!

Tip #2: Doe wat je leuk vindt.
Het heeft natuurlijk geen zin om je weer de sportschool in te slepen en oefeningen te doen die je helemaal niet leuk vindt. Gelukkig biedt een sportschool meer dan alleen vrij trainen. Doe bijvoorbeeld eens een groepslesje, er is genoeg keuze! Je houdt een sport langer vol wanneer je er plezier in hebt.

Tip #3: Weet wat je doet en waarom je iets doet

Net als met veel andere dingen, wordt sporten pas leuk als je begrijpt hoe een oefening goed wordt uitgevoerd en voor welke spiergroep de oefening is. Zo leer je én de oefening én je lichaam beter kennen. Wanneer je de oefening goed uitvoert, zul je sneller resultaat merken wat weer voor enthousiasme zorgt. Je boekt progressie, je doel komt dichterbij!


Tip #6: Sport met iemand samen
Letten op je techniek, je ademhaling, dat je niet te snel van start gaat en het rustig opbouwt. Begin jij al meteen te duizelen en vind je het moeilijk om hier allemaal op te letten? Train dan met iemand samen. Train samen met iemand die hetzelfde doel heeft en bepaal voorafgaand aan je training welke oefeningen jullie gaan doen. Motiveer elkaar en geef elkaar dat zetje in de rug wanneer de anders motivatie wegzakt. Jullie kunnen dit! Vind je of vinden jullie het toch nog erg lastig om weer te beginnen met sporten. Schakel dan een professionele personal trainer in die jullie op weg kan helpen. Wellicht met 1 op 1 of duo training in de sportschool of anders met een persoonlijk trainingsplan. Mocht je mijn hulp hierbij kunnen gebruiken, neem dan gerust contact op. Ik help je/jullie graag!